Judiths Training Corner

“Laufen mit Stil” – Im aktuellen indurance Switzerland Adventskalender zeige ich Dir einige Übungen aus meinem Läuferinnen-Training. Diese Laufschulübungen, oder Lauf-ABC-Übungen genannt, versuche ich so oft wie möglich in mein Training einzubauen. Die einzelnen Übungen sind isolierte Bewegungen. Zusammengesetzt und richtig koordiniert sorgen sie für einen effizienten Laufstil. Mach diese Übungen 1-2x pro Woche. Du kannst diese nach einem kurzen Einlaufen machen, oder auch nach einem lockeren Dauerlauf. Du kannst auch nur einen Teil der Übungen machen. Wiederhole jede einzelne Übung 2-3x. Du wirst sehen, dass diese Übungen regelmässig ausgeführt, sehr schnell zu einem schöneren Laufstil führen. Du läufst leichter und ökonomischer! Tipp: Anfangs macht es Sinn diese Übungen unter Aufsicht eines geschulten Auges eines Trainers zu machen. So wirst du dir keine falschen Bewegungsmuster einprägen. Für alle in Bern und Umgebung wohnhaften, empfehle ich darum unser Dienstagmittag-Training running Fundamentals. Oder auch eine Privat-Lektion mit Gabriel oder mir.

Viel Spass beim Training!

1/24 – Laufen mit Stil – Fussgelenk-Übung

Die erste Laufschul-Übung im diesjährigen Adventskalender ist die Basisübung für die Fussgelenke. Wichtig ist die ganze Bewegung im Fussgelenk. Die Fussballen heben kaum vom Boden ab. Die Ferse macht die ganze Bewegung von unten bis oben und wieder zurück. Wichtig ist eine stabiler Oberkörper. Die Hüfte sollte möglichst nicht seitlich ausschwenken (no Salsa-Style!). Konzentration auch auf die Armarbeit.

2/24 – Laufen mit Stil – Prellsprünge

Bei der nächsten Übung ist anfangs ein wenig Koordination gefragt. Die Beine landen jeweils gleichzeitig, jedoch wird immer abwechselnd einmal das linke, das nächste Mal das rechte Bein angehoben. Die Hauptarbeit kommt aus den Waden. Die Übung kann in einer ersten Form zuerst nur mit leicht angewinkelten Beinen (in Richtung Skipping-Position) gemacht werden. Die Höhe des Skippings wird langsam gesteigert.

3/24 – Laufen mit Stil – Wadensprünge

Bei dieser Übung geht es um einen kräftigen Abstoss aus den Waden zu üben. Die ganze Bewegung kommt hauptsächlich aus den Unterschenkeln. Die Knie sind möglichst gestreckt. Die Zehenspitzen zeigen während der Flugphase nach oben und sorgen für eine aktive Vorspannung.

4/24 – Laufen mit Stil – Anfersen

Die Anfersübung ist den meisten Läuferinnen und Läufern bekannt. Judith zeigt hier kleine Variationen davon. Anfersen mit 2xrechts, 2xlinks und 3xrechts, 3xlinks. Wichtig ist beim Anfersen, das die Bewegung ziemlich schnell ist. Der Fuss sollte unter dem Gesäss angezogen werden und nicht dahinter. Viel Spass!

5/24 – Laufen mit Stil – Skipping

Beim Skipping ist wichtig, dass der Körper aufrecht bleibt und das Knie, respektive der Oberschenkel bis in die Waagrechte kommt.
Die Übung kann gut auch wie die Anferse-Übung variert werden mit mehreren Wiederholungen hintereinander auf der gleichen Seite.

6/24 – Laufen mit Stil – Kniehebe-Hopserlauf

Diese spezielle Übung fördert nicht nur die Technik, sonder braucht eine gute Portion Kraft und Stabilität. Halte das Knie oben und mach mit gestrecktem Standbein 2 oder 3 Hopser und führe dann einen zügigen Wechsel auf das andere Bein durch. Versuch dabei immer schön ‘hoch’ zu bleiben.

7/24 – Laufen mit Stil – Skipping-Anfersen

Diese Übung baut auf den bereits bekannten Übungen Skipping und Anfersen auf. Das Spezielle darin ist, dass ein Bein Skipping macht, das andere Anfersen. Braucht ein wenig Koordination, aber wer die beiden Grundübungen beherrscht, wird auch bei dieser Übung keine Probleme haben und die beiden Gehirnhälften werden bald ohne Probleme miteinander interagieren.

8/24 – Laufen mit Stil – Zugläufe

Unter dem Körperschwerpunkt generieren wir beim Laufen den Vortrieb. Die Kraft kommt aus dem Gesäss, Oberschenkel und bei einem aktiven Laufschritt auch aus den Waden. Führe die Zugläufe während rund 20m durch und beuge dann die Beine von Schritt zu Schritt ein wenig mehr bis du in einem zügigen Laufschritt mit hohen Knien bist. Halte das Tempo noch einige Sekunden hoch und achte dich auf eine schöne Koordination!

9/24 – Laufen mit Stil – Hampelmann vorwärts

Diese Übung braucht auch wieder ein wenig Rhythmus und je nach Ausführungsgrad auch ein wenig Beweglichkeit. Auch wenn es scheint, dass diese Übung vielleicht nicht viel mit Laufen zu tun hat, sie tut es! Die Höhe des Beins kann und soll individuell angepasst werden. Das Bein soll so hoch angehoben werden wie der Körper noch stabil ist und nicht eingeknickt wird.

10/24 – Laufen mit Stil – Hampelmann-Propeller

Dieser schöne Name ist genau so kreativ wie die Übung selber. Die Arme und die Beine sind beim Laufen eng miteinander verknüpft. Das wollen wir auch trainieren. Die Übung fördert die Koordination, Beweglichkeit, das Rhythmus-Gefühl und natürlich die Kraft und Stabilisation! Sie ist schon ein wenig ‘Advanced’! Viel Spass beim propellern!

11/24 – Laufen mit Stil – Hampelmann vorwärts/seitwärts

Den Hampelmann gibt’s in weiteren Versionen! Eine weitere welche das Rhythmusgefühl noch ein wenig mehr beansprucht und übt ist die Version seitwärts/vorwärts!
Anschauen, Nachmachen leichter laufen!

12/24 – Laufen mit Stil – Storchengang

Der Storchengang ist eine Basis-Übung für mehr Stabilität, eine gute Hüftstreckung und das bewusste Laufen! Judith zeigt diese Übung in zwei Variationen, 1.) flacher Fuss und 2.) auf den Zehenspitzen.

13/24 – Laufen mit Stil – Überkreuzen


Das Überkreuzen ist eine weitere Übung für mehr Stabilität, Mobilität und Beweglichkeit. Es gibt sie auch in vielen verschiedenen Varianten. Bekannt dürfte diese Übung wohl sein als typische Fussballer-Übung. In dieser Version des Überkreuzens ist der Oberkörper stabil, ohne sich zu verdrehen. Natürlich wird diese Übung beidseitg ausgeführt.

14/24 – Laufen mit Stil – Steigerungsläufe


Die Steigerungs- und auch Koordinationsläufe sind wichtig nach einer Serie von Laufschulübungen um die einzelnen Puzzle-Steine, resp. Übungen aneinander zusetzen und als Ganzes auszuführen. Bei den Steigerungsläufen wird langsam angelaufen und das Tempo kontinuierlich gesteigert bis man annährend im Sprinttempo ist. Ein Steigerungslauf geht über ca 80-120m. Der Fokus liegt auf einer sauberen Ausführung.

15/24 – Laufen mit Stil – Überkreuzen mit Rotation


Das Überkreuzen mit Rotation sorgt für Moilität in der Wirbelsäule, kräftigt Po und Beine und ist so eine ideale Übung für jegliches Warmwerden!

16/24 – Laufen mit Stil – Springen seitwärts


Diese Übung kann als erweiterte Aufwärmübung gebraucht werden. Neben ein wenig Koordination braucht sie auch Stabilität und Agilität. Sie aktiviert Abduktoren, Adduktoren und Waden!

17/24 – Laufen mit Stil – Windrad


Wir kommen nun zu einigen Übungen, die allgemein für jede Sportart gebraucht werden können um den Körper vor einer Belastung aufzuwärmen. Darunter fallen Übungen für die Beweglichkeit, leichte Kräftigung und Aktivierung. Diese Übungen werden unter anderem ‘Dynamisches Stretchen’, oder auch ‘Functional Moves’, resp. Funktionelle Bewegungen genannt.

18/24 – Laufen mit Stil – Functional Moves – Ausfallschritt


Diese Übung deckt schon einen grossen Teil aller Muskeln der unteren Extremitäten ab. Wir stabilisieren, aktivieren, mobilisieren und stretchen alle vorhanden Muskeln. Es ist unsere Lieblingsübung unter den ‘Funktionellen Bewegungen’. Die Ausführung soll zu Beginn eher langsam und sehr kontrolliert sein, je mehr man sich dem Bewegungsmuster sicher ist, kann man die Ausführung auch verschnellern. Zum Aktivieren vor einem sportlichen Einsatz ist kürzeres ‘Halten’ angesagt. Als seperates Programm können die einzelnen Schritte länger gehalten werden.

19/24 – Laufen mit Stil – Oberschenkel Stretching


Judith zeigt hier eine kleine dynamische Alternative zur ‘gewöhnlichen’ Quadrizeps-Dehnung. Die Ausführung sollte kontrolliert und dennoch dynamisch sein! Viel Spass!

20/24 – Laufen mit Stil – Functional Moves – Raupe


Die Raupe ist eine weitere Ganzkörperübung für Aktivierung, Kräftigung und Beweglichkeit. Sie eignet sich für jedes Warm-Up!
Wichtig ist die Kontrolle im Rumpf. Die Übung kann schwieriger gemacht werden, indem die Hände bis vor den Körper wandern. Judith zeigt ein paar Variationen.

21/24 – Laufen mit Stil – Windrad mit Ausfallschritt


Auch diese Übung passt wunderbar in jedes Aufwärmen! Es mobilisiert, aktiviert und kräftigt! Vor allem die Muskelgruppen am Gesäss und Oberschenkel (vorne, innen, aussen, hinten) werden angesprochen!

22/24 – Laufen mit Stil – Functional Moves – Skorpion vorwärts


Ein weiteres Tier in der Reihe! Heute der Skorpion vorwärts! Für diese Übung suchst du dir am besten einen trockenes Plätzchen aus mit ein wenig Platz rundherum. Die Übung ist enorm gut für das Öffnen der Hüfte und für die Mobilsation der Wirbelsäule.

23/24 – Laufen mit Stil – Functional Moves – Skorpion rückwärts


Den Skorpion gibt es auch rückwärts, also auf dem Rücken liegend. Auch diese Übung mobilisiert den Rücken, aktiviert den Rumpf und die Gesässmuskulatur!

24/24 – Laufen mit Stil – Functional Moves – Salmander extended


Die letzte Übung in diese Serie… und ein letztes Mal ein Tier! Heute wieder ein Reptil, der Salamander. Nimm die Beine seitlich nach vorne und wieder zurück. Halte den Fokus dabei auf Rücken und Bauch, der ganze Rumpf sollte dabei stabil bleiben! Nach jeder Wiederholung gehst du in die zweite Position über. Versuche dabei die Fersen gegen den Boden zu drücken und die Arme ganz zu strecken! Diese Übung ist perfekt für eine gute Hüftbeweglichkeit und Kräftigung, Aktivierung und Beweglichkeit des ganzen Körpers.

Ich freue mich dich für dein eigenes Training inspirieren zu können! Viel Spass!

Judith Wyder

OL-Weltmeisterin

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Fit und stabil durch dem Winter

Zu diesem Motto zeige ich Dir eine Serie von Übungen aus meinem Sportlerinnenleben und meinem Alltag als Physiotherapeutin. Die Serie stammt vom indurance Switzerland Adventskalender 2015. Diese Übungen stärken deine allgemeine Rumpf- und Beinkraft und geben Dir so die Stabilität welche Du im Alltag und bei Deinen sportlichen Aktivitäten brauchst. Viele Übungen werden mit einer instabilen Unterlage durchgeführt. Dies fördert nicht nur den Aufbau der einzelnen Muskeln, sondern auch die intramuskuläre Koordination und die Sensomotorik. Diese Übungen sind nicht nur für den Winter gedacht! Vernachlässige diese Übungen auch im Sommer nicht!

Alle Übungen sind auch auf unserem Youtube Kanal veröffentlicht: indurance Switzerland Channel

1/24 – Pilatesrolle – Basisübung

Mit dieser Pilatesrollen Basisübung stärkst du deine Stabilität im ganzen Rumpf. Die Pilatesrolle als instabile Unterlage kräfigt auch die kleinen Muskeln in deinem Bauch. Achte darauf, dass dein Becken nach hinten gekippt ist, so dass die Lendenwirbelsäule ganz auf der Rolle liegt.

2/24 – Gymnastikball – Stütz

Mit Hilfe des Gymnastikballs arbeitest du bei dieser Übung im ganzen Rumpf. Die instabile Unterlage zeigt deine Defizite auf und hilft dir deine Stabilität nicht nur für den Sport, sondern auch für den normalen Alltag zu verbessern.

3/24 – Gymnastikball – Hamstrings

Diese Hamstrings-Übung kann deftig Muskelkater geben. Also Achtung! Lege den Schwerpunkt auf die langsame Durchführung der Übung. Zudem ist es wichtig, sich langsam aufrollend vom Boden weg zu bewegen, also ein Wirbel nach dem andern mit Bauchspannung abzuheben. Die Wiederholungsanzahl kann je nach Level und Kraft stark variieren. Eine Faustregel ist, die Übung so lange auszuführen bis es hart wird und dann noch drei oben drauf 🙂

4/24 – Vitalis Board – seitliche Stütz

Mit Hilfe der unstabilen Unterlage (Vitalis Board – Produkt von Vitalis Center, Birsfelden) kann eine ganz simple Übung wie die seitliche Stütz eine Herausforderung werden. Achte darauf, dass du dich in der Frontalebene bewegst und lege Wert auf die langsame Ausführung. Qualität vor Quantität! Je nach Level kannst du die Übung statisch oder dynamisch machen. Bei Level 3 kannst du zudem das Bein abheben und dynamisch bewegen.

5/24 – Gymnastikball – Salamander

Der Gymnastikball ist nur eine von vielen möglichen Hilfmitteln wie man diese Stützübung durchführen kann. Auch ohne instabile Unterlage ist diese Übung schon sehr anstrengend. Auch hier gilt: Achte auf einen stabilen Rumpf und halte die Bauchspannung während der ganzen Übungszeit. Für fortgeschrittene Sportler/innen lässt sich diese Übung auch der andere Weg rum machen, also „Füsse auf Ball und Hände in Liegestützposition am Boden“ ausführen. Viel Spass!

6/24 Pilatesrolle – Sit-ups

Sit- up ein wenig anders und etwas anspruchsvoller auf der Pilatesrolle. Hier zwei Variationen: 1.) Sit-up mit statischem Oberkörper und Arme in Bewegung über Kopf. Wirbelsäule ist so weit abgehoben wie es geht mit der Armbewegung. Für Fortgeschrittene kann diese Übung kann auch mit wenig Gewicht durchgeführt werden. 2.) Sit-ups ganz normal. Achte darauf dass die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel aufgerollt wird. Die Beine bleiben am Boden. Die Bewegung wird soweit ausgeführt wie die Beine noch am Boden sind. Auch hier gilt, Qualität vor Quantität.

7/24 Gymnastikball – Kniestand

Eine etwas spielerische Übung, wobei auch hier die Bauchspannung wesentlich ist. Achte darauf, dass du langsam auf den Ball rollst und möglichst wenig „Wackel“- Bewegungen machst. Gehe erst zum nächsten Level, wenn du ganz still in einer Position bleiben kannst. Beim Level 3 kannst du die Arme gegen die Decke bewegen, oder sie nach rechts/links strecken.

8/24 Gymnastikball – Stand (Squats)


Meine (momentan) absolute Lieblingsübung! Auch hier sehr spielerisch und fordernd. Mit dieser Übung solltest du erst beginnen, wenn du frei und ohne Probleme im Kniestand auf dem Ball stehen kannst. Steige langsam und kontrolliert auf den Ball.

Eine grosse Herausforderung ist es die Übung langsam durchzuführen. Take the challange! Um es noch etwas effizierter zu machen, kannst du in die Kniebeugen (Squats) gehen oder dir von deinem Trainingspartner einen Ball zuwerfen lassen. Der nächste Schritt wäre dann noch auf den Ball aufzuspringen.

9/24 Schlingentrainer – Stütz


Heute mit einem neuen Tool, dem Schlingentrainer. Es gibt drei Variationen. Versuche nach wie vor den Fokus bei der Bauchspannung und dem „geraden“ Rücken zu haben.
Variation 1: Du ziehst deine Knie zur Brust heran, gehst aber immer wieder in die Grundposition zurück.
Variation 2: Ziehe die Knie einzeln wie ein Salamander zum Ohr hoch. Achte auf die langsame Durchführung.
Variation 3: Du geht’s mit dem Gesäss zur Decke hoch. Versuche auch hier die Hauptarbeit aus dem Bauch zu machen.

10/24 Schlingentrainer – Ausfallschritt (Lunges)

Der Ausfallschritt, resp. die ‘Lunges’ wie sie auch oft genannt werden ist die perfekte „Läufer- Übung“. Mit dem hinteren Bein im Schlingentrainer wird sie etwas intensiver und koordinativ muss auch noch etwas mehr gearbeitet werden. Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt und dein vorderes Knie in der Sagittalebene (kein nach innen Einknicken) bewegt.

11/24 Vitalis Board – Squats

Zwar ist das Stehen auf dem Board nicht allzu schwierig… wenn dies aber langsam und in einer tiefen Knieposition ausgeführt wird, wird es direkt viel effizienter. Versuche die Squats möglichst ruhig und langsam durchzuführen. Je weniger das Brett wackelt, desto besser. Achte auch hier auf deine Bauchspannung und versuche sie während der ganzen Übung zu halten. Um die Übung noch etwas effizienter und schwieriger zu machen, können die Squats auch mit Kurzhanteln oder Langhanteln gemacht werden.

12/24 Pilatesrolle – Beine strecken

Auch diese Übung sieht eigentlich recht einfach aus. Wer diese aber korrekt durchführt spürt die Bauchmuskeln ganz schön fest. Versuche die Bauchspannung immer zu halten und den ganzen Rücken während der Beinbewegung immer auf der Unterlage zu haben. Wichtig ist hier auch der gleichmässige Atem. Die Übung kann einfach schwieriger gemacht werden – strecke die Knie etwas mehr von dir weg und halte sie dort während der ganzen Übung.

13/24 Minibands – Einbeinstand

Zur Feier des dritten Advents stelle ich Euch heute ein neues Tool vor – “Minibands”. Minibands sind kleine Bänder, welche ich gerne in meinen Trainingsalltag integriere. Die Minibands machen jede Beinübung zur Herausforderung und geben je nach dem auch zünftig Muskelkater. Zum Glück gibt es vier verschiedene „Härten“, damit individuell von Übung zu Übung angepasst werden kann. Wir haben einige “running.COACH Minibands” welche man bei uns beziehen kann. Einfach kurz ein Mail schreiben an info@indurance.ch. Mit Fr. 22.- für das ganze 4er-Päckli seid ihr dabei. Ein ideales und sehr cooles Weihnachtsgeschenk!

Versuche auch bei den Beinübungen immer die Bauchspannung beizubehalten. Der Fokus sollte zudem auf der guten Beinachse (Hüftkopfmittelpunkt über der Mitte des Sprunggelenkes) liegen. Versuche die Übung langsam durchzuführen und mit dem Oberkörper nicht nach vorne oder nach hinten zu neigen. Zudem sollte immer Spannung auf dem Minibands sein, denn nur so ist die Übung richtig effektiv. Und vergiss nicht, Qualität steht vor Quantität.

14/24 Minibands – Einbeinstand seitwärts

Bei dieser Übung arbeitest du hauptsächlich mit deiner Gesässmuskulatur. Achte darauf, dass du leicht in den Knien stehst und der Oberkörper aufrecht ist. Während der ganzen Übung findet die Bewegung nur in der unteren Extremität statt. Wenn du bei dieser Bewegung zu wenig spürst, kannst du auf ein etwas härteres Minibands umstellen. Die Ausführung sollte aber nach wie vor perfekt bleiben

15/24 Vitalisboard – Einbeinstand

Einbeinstand auf dem Vitalisboard ist eine grosse Herausforderung und extrem wichtig, um stabiler im Bereich Beinachse und Rumpfstabilität zu werden. Bei der ersten Variante soll etwas mit dem Ball „gespielt“ werden, wobei der Oberkörper nach wie vor stabil bleibt. Bei der zweiten Variante stehst du auf einem Bein und versuchst das Brett langsam nach vorne und hinten zu kippen. Zu einfach? Dann versuch es noch etwas langsamer!

16/24 Treppe – Skipping

Treppenläufe sind für mich (vor allem im Winter) ein super Krafttraining. Das Training an einer Treppe kann sehr abwechslungsreich und spielerisch gestaltet werden. Treppenläufe sind schonend und höchst effektiv!
Heute eine erste Übung mit Kniehebeläufen (Skipping) wobei du jede Stufe nimmst. Achte darauf, dass du die Knie hochziehst und explosiv die Treppe hoch läufst.
Das Treppen-Downhill ist eine lustige koordinative Ergänzung. Ich mache oft ein kleiner Wettkampf mit meinen Mitläufern daraus und bin immer wieder erstaunt, wie gut trainierbar das Runterlaufen ist. Aber Achtung! Langsam beginnen!

17/24 Treppe – Fussgelenksprünge

Eine aktive Fussarbeit ist sehr wichtig, um schnell vorwärts zu kommen und verletzungsfrei zu laufen. Bei den heutigen Treppensprüngen wird diese aktive Fussgelenkarbeit trainiert. Versuche die Zehen aktiv nach oben zu ziehen und nur mit dem Vorfuss abzuspringen. Zudem ist es wichtig, dass die Knie möglichst gerade nach vorne zeigen und so somit eine gute Beinachse gewährleistet ist.

18/24 Miniband – Monstersteps

Heute wieder eine Übung mit dem Miniband – Das wohl preisgünstigste und praktischste Tool um die Gesässmuskulatur und die Beinachsenstabilität zu trainieren.
Die Monster Steps sind eine sehr geeignete Übung. Wähle eine Bandstärke bei der ein grosser Schritt möglich ist.
Mache grosse Schritte schräg nach vorne. Achte darauf, dass die Knie immer in die Richtung des Fusses zeigen.
Halte immer Spannung auf dem Minibands, egal ob es bei den Knien oder bei den Fussgelenken ist. Achte zudem auf eine aufrechte Oberkörperhaltung. Viel Spass!

19/24 Miniband – seitwärts Sprünge

Leichte seitwärts Sprünge mit dem Miniband sind wenig belastend und können gut auf verschiedene Niveaus angepasst werden. Achte auf eine gerade Körperhaltung und einen kurzen Stopp zwischen jedem Sprung. Die Sprünge können natürlich auch dynamischer, also mit weniger Pause gemacht werden. Mehr Pause erfordert aber mehr Stabilität und ist dadurch auch anspruchsvoller als die dynamische Ausführung.

20/24 Treppe – Frequenzläufe seitwärts

Das indurance Switzerland Team wünscht euch allen einen wunderschönen vierten Advent. Zur Feier des Tages zeigen wir euch eine weiter Übung aus Judith Wyder Treppen Repertoire. Achte darauf, dass du dich immer im 90° Winkel zur Treppe nach oben bewegst und während der ganzen Übung eine hohe Bein- Frequenz beibehaltest. Die aufrechte Körperhaltung ist genauso wichtig wie eine gut koordinierte Armarbeit.

21/24 Treppe – Squats-Sprünge

Eine richtig happige Treppen-Übung zum Wochenstart. Die Squats – Sprünge, oder auch Froschsprünge genannt, können je nach Niveau perfekt erschwert oder vereinfacht werden. Dazu kannst du einfach die Anzahl gesprungene Treppenstufen wählen. Nimm, 1, 2, 3 oder 4 Stufen in einem. Du kannst auch alternieren mit 1-2-1-2… oder 2-3-2-3-2….
Halte die Bauchspannung während der ganzen Übung und versuche auch während den Sprüngen eine gute Beinachse beizubehalten. Die Sprünge können je nach Ziel dynamisch oder statisch gemacht werde. Die Variante der exzentrischen Downhill-Sprünge soll vorsichtig angegangen werden! Achtung Muskelkater Potential. 🙂

22/24 Miniband – Squats-Sprünge und Seitwärts-Squats

Schon bald ist Weihnachten und darum gibt es heute gleich zwei Übungen auf einen Streich.
1.) Squats- Sprünge: Eine gute Rumpfspannung in der Flugphase ist extrem wichtig. Achte zudem auf einen explosiven Absprung und die Vorwärtsbewegung der Hüfte. Versuche die Sprünge lieber korrekt zu machen, als möglichst hoch oder weit. Du kannst die Minibands über das Knie, über den Knöcheln oder gleich an beiden Orten platzieren. Try it out!
2.) Die Seitwärts-Squats sind natürlich je tiefer unten, desto härter. Also zu Beginn gut anpassen und langsam aufbauen. Halte auch in dieser Übung eine gute Bauchspannung und bleibe währen der ganzen Übung gleich weit unten in der Kniebeuge. Die Knie zeigen immer nach aussen und das Miniband ist immer angespannt. Du wirst schon nach wenigen Bewegungen deine Gesässmuskeln spüren!

23/24 Treppe – Seitwärts-Sprünge

Die Seitwärts-Sprünge fordern nicht nur in Bezug auf die Kraft, sondern auch die Koordination wird bei dieser Übung gefordert. Die statischen Sprünge und die dynamischen Sprünge können ideal kombiniert werden. Versuche aber bei beiden Übungen einen explosiven Abdruck zu haben und im Rumpf stabil zu bleiben.
Diese Übungen sind nicht nur sehr effektiv und relevant fürs Laufen, sondern auch für alle anderen Ausdauersportarten, insbesondere fürs Langlaufen!

24/24 Treppe – Einbeinsprünge

Merry Christmas! Das indurance Switzerland Team wünscht euch allen Frohe Weihnachten! Zum Abschluss von unserer Serie “Fit und stabil durch den Winter” gibt es heute nochmals eine knackige Übung. Einbeinsprünge auf der Treppe sind definitiv ein wenig schwieriger. Für diejenigen, welchen die Übung mit jeweils einer Stufe jedoch zu einfach ist, können mehrere Stufen auf einmal überspringen. Achtet darauf, dass der Oberkörper immer schön aufrecht bleibt und die Sprünge explosiv bleiben. Lieber weniger und explosiv, als immer langsamer und weniger flüssig.
Und nun bleibt uns nur noch zu sagen: Herzlichen Dank fürs Mitverfolgen und Mitmachen!
Wir freuen uns auf ein tolles Ausdauer-Sportjahr 2016 mit vielen tollen Abenteuer und Emotionen! Und wir hoffen, wir sehen uns beim einten oder anderen Training oder Trainingswochenende!