Laufen mit Stil

Unter dem Titel "Laufen mit Stil" zeige ich Dir einige Übungen aus meinem Läuferinnen-Training. Diese Laufschulübungen, oder Lauf-ABC-Übungen genannt, versuche ich so oft wie möglich in mein Training einzubauen. Die einzelnen Übungen sind isolierte Bewegungen. Zusammengesetzt und richtig koordiniert sorgen sie für einen effizienten Laufstil. Mach diese Übungen 1-2x pro Woche. Du kannst diese nach einem kurzen Einlaufen machen, oder auch nach einem lockeren Dauerlauf. Du kannst auch nur einen Teil der Übungen machen. Wiederhole jede einzelne Übung 2-3x. Du wirst sehen, dass diese Übungen regelmässig ausgeführt, sehr schnell zu einem schöneren Laufstil führen. Du läufst leichter und ökonomischer! Tipp: Anfangs macht es Sinn diese Übungen unter Aufsicht eines geschulten Auges eines Trainers zu machen. So wirst du dir keine falschen Bewegungsmuster einprägen. Für alle in Bern und Umgebung wohnhaften, empfehle ich darum unser Dienstagmittag-Training running Fundamentals. Oder auch eine Privat-Lektion mit mir. Die Übungen stammen übrigens alle von der Adventskalender-Serie 2016.

Viel Spass beim Ausprobieren!

Alle Übungen sind auch auf unserem Youtube Kanal veröffentlicht: indurance Switzerland Channel

1/24 - Laufen mit Stil - Fussgelenk-Übung

Die erste Laufschul-Übung im diesjährigen Adventskalender ist die Basisübung für die Fussgelenke. Wichtig ist die ganze Bewegung im Fussgelenk. Die Fussballen heben kaum vom Boden ab. Die Ferse macht die ganze Bewegung von unten bis oben und wieder zurück. Wichtig ist eine stabiler Oberkörper. Die Hüfte sollte möglichst nicht seitlich ausschwenken (no Salsa-Style!). Konzentration auch auf die Armarbeit.

2/24 - Laufen mit Stil - Prellsprünge

Bei der nächsten Übung ist anfangs ein wenig Koordination gefragt. Die Beine landen jeweils gleichzeitig, jedoch wird immer abwechselnd einmal das linke, das nächste Mal das rechte Bein angehoben. Die Hauptarbeit kommt aus den Waden. Die Übung kann in einer ersten Form zuerst nur mit leicht angewinkelten Beinen (in Richtung Skipping-Position) gemacht werden. Die Höhe des Skippings wird langsam gesteigert.

3/24 - Laufen mit Stil - Wadensprünge

Bei dieser Übung geht es um einen kräftigen Abstoss aus den Waden zu üben. Die ganze Bewegung kommt hauptsächlich aus den Unterschenkeln. Die Knie sind möglichst gestreckt. Die Zehenspitzen zeigen während der Flugphase nach oben und sorgen für eine aktive Vorspannung.

4/24 - Laufen mit Stil - Anfersen

Die Anfersübung ist den meisten Läuferinnen und Läufern bekannt. Judith zeigt hier kleine Variationen davon. Anfersen mit 2xrechts, 2xlinks und 3xrechts, 3xlinks. Wichtig ist beim Anfersen, das die Bewegung ziemlich schnell ist. Der Fuss sollte unter dem Gesäss angezogen werden und nicht dahinter. Viel Spass!

5/24 - Laufen mit Stil - Skipping

Beim Skipping ist wichtig, dass der Körper aufrecht bleibt und das Knie, respektive der Oberschenkel bis in die Waagrechte kommt.
Die Übung kann gut auch wie die Anferse-Übung variert werden mit mehreren Wiederholungen hintereinander auf der gleichen Seite.

6/24 - Laufen mit Stil - Kniehebe-Hopserlauf

Diese spezielle Übung fördert nicht nur die Technik, sonder braucht eine gute Portion Kraft und Stabilität. Halte das Knie oben und mach mit gestrecktem Standbein 2 oder 3 Hopser und führe dann einen zügigen Wechsel auf das andere Bein durch. Versuch dabei immer schön 'hoch' zu bleiben.

7/24 - Laufen mit Stil - Skipping-Anfersen

Diese Übung baut auf den bereits bekannten Übungen Skipping und Anfersen auf. Das Spezielle darin ist, dass ein Bein Skipping macht, das andere Anfersen. Braucht ein wenig Koordination, aber wer die beiden Grundübungen beherrscht, wird auch bei dieser Übung keine Probleme haben und die beiden Gehirnhälften werden bald ohne Probleme miteinander interagieren.

8/24 - Laufen mit Stil - Zugläufe

Unter dem Körperschwerpunkt generieren wir beim Laufen den Vortrieb. Die Kraft kommt aus dem Gesäss, Oberschenkel und bei einem aktiven Laufschritt auch aus den Waden. Führe die Zugläufe während rund 20m durch und beuge dann die Beine von Schritt zu Schritt ein wenig mehr bis du in einem zügigen Laufschritt mit hohen Knien bist. Halte das Tempo noch einige Sekunden hoch und achte dich auf eine schöne Koordination!

9/24 - Laufen mit Stil - Hampelmann vorwärts

Diese Übung braucht auch wieder ein wenig Rhythmus und je nach Ausführungsgrad auch ein wenig Beweglichkeit. Auch wenn es scheint, dass diese Übung vielleicht nicht viel mit Laufen zu tun hat, sie tut es! Die Höhe des Beins kann und soll individuell angepasst werden. Das Bein soll so hoch angehoben werden wie der Körper noch stabil ist und nicht eingeknickt wird.

10/24 - Laufen mit Stil - Hampelmann-Propeller

Dieser schöne Name ist genau so kreativ wie die Übung selber. Die Arme und die Beine sind beim Laufen eng miteinander verknüpft. Das wollen wir auch trainieren. Die Übung fördert die Koordination, Beweglichkeit, das Rhythmus-Gefühl und natürlich die Kraft und Stabilisation! Sie ist schon ein wenig 'Advanced'! Viel Spass beim propellern!

11/24 - Laufen mit Stil - Hampelmann vorwärts/seitwärts

Den Hampelmann gibt's in weiteren Versionen! Eine weitere welche das Rhythmusgefühl noch ein wenig mehr beansprucht und übt ist die Version seitwärts/vorwärts!
Anschauen, Nachmachen leichter laufen!

12/24 - Laufen mit Stil - Storchengang

Der Storchengang ist eine Basis-Übung für mehr Stabilität, eine gute Hüftstreckung und das bewusste Laufen! Judith zeigt diese Übung in zwei Variationen, 1.) flacher Fuss und 2.) auf den Zehenspitzen.

13/24 - Laufen mit Stil - Überkreuzen


Das Überkreuzen ist eine weitere Übung für mehr Stabilität, Mobilität und Beweglichkeit. Es gibt sie auch in vielen verschiedenen Varianten. Bekannt dürfte diese Übung wohl sein als typische Fussballer-Übung. In dieser Version des Überkreuzens ist der Oberkörper stabil, ohne sich zu verdrehen. Natürlich wird diese Übung beidseitg ausgeführt.

14/24 - Laufen mit Stil - Steigerungsläufe


Die Steigerungs- und auch Koordinationsläufe sind wichtig nach einer Serie von Laufschulübungen um die einzelnen Puzzle-Steine, resp. Übungen aneinander zusetzen und als Ganzes auszuführen. Bei den Steigerungsläufen wird langsam angelaufen und das Tempo kontinuierlich gesteigert bis man annährend im Sprinttempo ist. Ein Steigerungslauf geht über ca 80-120m. Der Fokus liegt auf einer sauberen Ausführung.

15/24 - Laufen mit Stil - Überkreuzen mit Rotation


Das Überkreuzen mit Rotation sorgt für Moilität in der Wirbelsäule, kräftigt Po und Beine und ist so eine ideale Übung für jegliches Warmwerden!

16/24 - Laufen mit Stil - Springen seitwärts


Diese Übung kann als erweiterte Aufwärmübung gebraucht werden. Neben ein wenig Koordination braucht sie auch Stabilität und Agilität. Sie aktiviert Abduktoren, Adduktoren und Waden!

17/24 - Laufen mit Stil - Windrad


Wir kommen nun zu einigen Übungen, die allgemein für jede Sportart gebraucht werden können um den Körper vor einer Belastung aufzuwärmen. Darunter fallen Übungen für die Beweglichkeit, leichte Kräftigung und Aktivierung. Diese Übungen werden unter anderem 'Dynamisches Stretchen', oder auch 'Functional Moves', resp. Funktionelle Bewegungen genannt.

18/24 - Laufen mit Stil - Functional Moves - Ausfallschritt


Diese Übung deckt schon einen grossen Teil aller Muskeln der unteren Extremitäten ab. Wir stabilisieren, aktivieren, mobilisieren und stretchen alle vorhanden Muskeln. Es ist unsere Lieblingsübung unter den 'Funktionellen Bewegungen'. Die Ausführung soll zu Beginn eher langsam und sehr kontrolliert sein, je mehr man sich dem Bewegungsmuster sicher ist, kann man die Ausführung auch verschnellern. Zum Aktivieren vor einem sportlichen Einsatz ist kürzeres 'Halten' angesagt. Als seperates Programm können die einzelnen Schritte länger gehalten werden.

19/24 - Laufen mit Stil - Oberschenkel Stretching


Judith zeigt hier eine kleine dynamische Alternative zur 'gewöhnlichen' Quadrizeps-Dehnung. Die Ausführung sollte kontrolliert und dennoch dynamisch sein! Viel Spass!

20/24 - Laufen mit Stil - Functional Moves - Raupe


Die Raupe ist eine weitere Ganzkörperübung für Aktivierung, Kräftigung und Beweglichkeit. Sie eignet sich für jedes Warm-Up!
Wichtig ist die Kontrolle im Rumpf. Die Übung kann schwieriger gemacht werden, indem die Hände bis vor den Körper wandern. Judith zeigt ein paar Variationen.

21/24 - Laufen mit Stil - Windrad mit Ausfallschritt


Auch diese Übung passt wunderbar in jedes Aufwärmen! Es mobilisiert, aktiviert und kräftigt! Vor allem die Muskelgruppen am Gesäss und Oberschenkel (vorne, innen, aussen, hinten) werden angesprochen!

22/24 - Laufen mit Stil - Functional Moves - Skorpion vorwärts


Ein weiteres Tier in der Reihe! Heute der Skorpion vorwärts! Für diese Übung suchst du dir am besten einen trockenes Plätzchen aus mit ein wenig Platz rundherum. Die Übung ist enorm gut für das Öffnen der Hüfte und für die Mobilsation der Wirbelsäule.

23/24 - Laufen mit Stil - Functional Moves - Skorpion rückwärts


Den Skorpion gibt es auch rückwärts, also auf dem Rücken liegend. Auch diese Übung mobilisiert den Rücken, aktiviert den Rumpf und die Gesässmuskulatur!

24/24 - Laufen mit Stil - Functional Moves - Salmander extended


Die letzte Übung in diese Serie... und ein letztes Mal ein Tier! Heute wieder ein Reptil, der Salamander. Nimm die Beine seitlich nach vorne und wieder zurück. Halte den Fokus dabei auf Rücken und Bauch, der ganze Rumpf sollte dabei stabil bleiben! Nach jeder Wiederholung gehst du in die zweite Position über. Versuche dabei die Fersen gegen den Boden zu drücken und die Arme ganz zu strecken! Diese Übung ist perfekt für eine gute Hüftbeweglichkeit und Kräftigung, Aktivierung und Beweglichkeit des ganzen Körpers.

Laufen mit Stil - 24 Übungen für eine bessere Lauftechnik

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