Fit und stabil durch dem Winter

Zu diesem Motto zeige ich Dir eine Serie von Übungen aus meinem Sportlerinnenleben und meinem Wissen aus meiner Arbeit als Physiotherapeutin. Die Serie stammt vom indurance Switzerland Adventskalender 2015. Diese Übungen stärken deine allgemeine Rumpf- und Beinkraft und geben Dir so die Stabilität welche Du im Alltag und bei Deinen sportlichen Aktivitäten brauchst. Viele Übungen werden mit einer instabilen Unterlage durchgeführt. Dies fördert nicht nur den Aufbau der einzelnen Muskeln, sondern auch die intramuskuläre Koordination und die Sensomotorik. Diese Übungen sind nicht nur für den Winter gedacht! Vernachlässige diese Übungen auch im Sommer nicht!

Alle Übungen sind auch auf unserem Youtube Kanal veröffentlicht: indurance Switzerland Channel

1/24 - Pilatesrolle - Basisübung

Mit dieser Pilatesrollen Basisübung stärkst du deine Stabilität im ganzen Rumpf. Die Pilatesrolle als instabile Unterlage kräfigt auch die kleinen Muskeln in deinem Bauch. Achte darauf, dass dein Becken nach hinten gekippt ist, so dass die Lendenwirbelsäule ganz auf der Rolle liegt.

2/24 - Gymnastikball - Stütz

Mit Hilfe des Gymnastikballs arbeitest du bei dieser Übung im ganzen Rumpf. Die instabile Unterlage zeigt deine Defizite auf und hilft dir deine Stabilität nicht nur für den Sport, sondern auch für den normalen Alltag zu verbessern.

3/24 - Gymnastikball - Hamstrings

Diese Hamstrings-Übung kann deftig Muskelkater geben. Also Achtung! Lege den Schwerpunkt auf die langsame Durchführung der Übung. Zudem ist es wichtig, sich langsam aufrollend vom Boden weg zu bewegen, also ein Wirbel nach dem andern mit Bauchspannung abzuheben. Die Wiederholungsanzahl kann je nach Level und Kraft stark variieren. Eine Faustregel ist, die Übung so lange auszuführen bis es hart wird und dann noch drei oben drauf 🙂

4/24 - Vitalis Board - seitliche Stütz

Mit Hilfe der unstabilen Unterlage (Vitalis Board - Produkt von Vitalis Center, Birsfelden) kann eine ganz simple Übung wie die seitliche Stütz eine Herausforderung werden. Achte darauf, dass du dich in der Frontalebene bewegst und lege Wert auf die langsame Ausführung. Qualität vor Quantität! Je nach Level kannst du die Übung statisch oder dynamisch machen. Bei Level 3 kannst du zudem das Bein abheben und dynamisch bewegen.

5/24 - Gymnastikball - Salamander

Der Gymnastikball ist nur eine von vielen möglichen Hilfmitteln wie man diese Stützübung durchführen kann. Auch ohne instabile Unterlage ist diese Übung schon sehr anstrengend. Auch hier gilt: Achte auf einen stabilen Rumpf und halte die Bauchspannung während der ganzen Übungszeit. Für fortgeschrittene Sportler/innen lässt sich diese Übung auch der andere Weg rum machen, also „Füsse auf Ball und Hände in Liegestützposition am Boden“ ausführen. Viel Spass!

6/24 Pilatesrolle - Sit-ups

Sit- up ein wenig anders und etwas anspruchsvoller auf der Pilatesrolle. Hier zwei Variationen: 1.) Sit-up mit statischem Oberkörper und Arme in Bewegung über Kopf. Wirbelsäule ist so weit abgehoben wie es geht mit der Armbewegung. Für Fortgeschrittene kann diese Übung kann auch mit wenig Gewicht durchgeführt werden. 2.) Sit-ups ganz normal. Achte darauf dass die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel aufgerollt wird. Die Beine bleiben am Boden. Die Bewegung wird soweit ausgeführt wie die Beine noch am Boden sind. Auch hier gilt, Qualität vor Quantität.

7/24 Gymnastikball - Kniestand

Eine etwas spielerische Übung, wobei auch hier die Bauchspannung wesentlich ist. Achte darauf, dass du langsam auf den Ball rollst und möglichst wenig „Wackel“- Bewegungen machst. Gehe erst zum nächsten Level, wenn du ganz still in einer Position bleiben kannst. Beim Level 3 kannst du die Arme gegen die Decke bewegen, oder sie nach rechts/links strecken.

8/24 Gymnastikball - Stand (Squats)


Meine (momentan) absolute Lieblingsübung! Auch hier sehr spielerisch und fordernd. Mit dieser Übung solltest du erst beginnen, wenn du frei und ohne Probleme im Kniestand auf dem Ball stehen kannst. Steige langsam und kontrolliert auf den Ball.

Eine grosse Herausforderung ist es die Übung langsam durchzuführen. Take the challange! Um es noch etwas effizierter zu machen, kannst du in die Kniebeugen (Squats) gehen oder dir von deinem Trainingspartner einen Ball zuwerfen lassen. Der nächste Schritt wäre dann noch auf den Ball aufzuspringen.

9/24 Schlingentrainer - Stütz


Heute mit einem neuen Tool, dem Schlingentrainer. Es gibt drei Variationen. Versuche nach wie vor den Fokus bei der Bauchspannung und dem „geraden“ Rücken zu haben.
Variation 1: Du ziehst deine Knie zur Brust heran, gehst aber immer wieder in die Grundposition zurück.
Variation 2: Ziehe die Knie einzeln wie ein Salamander zum Ohr hoch. Achte auf die langsame Durchführung.
Variation 3: Du geht’s mit dem Gesäss zur Decke hoch. Versuche auch hier die Hauptarbeit aus dem Bauch zu machen.

10/24 Schlingentrainer - Ausfallschritt (Lunges)

Der Ausfallschritt, resp. die 'Lunges' wie sie auch oft genannt werden ist die perfekte „Läufer- Übung“. Mit dem hinteren Bein im Schlingentrainer wird sie etwas intensiver und koordinativ muss auch noch etwas mehr gearbeitet werden. Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt und dein vorderes Knie in der Sagittalebene (kein nach innen Einknicken) bewegt.

11/24 Vitalis Board - Squats

Zwar ist das Stehen auf dem Board nicht allzu schwierig… wenn dies aber langsam und in einer tiefen Knieposition ausgeführt wird, wird es direkt viel effizienter. Versuche die Squats möglichst ruhig und langsam durchzuführen. Je weniger das Brett wackelt, desto besser. Achte auch hier auf deine Bauchspannung und versuche sie während der ganzen Übung zu halten. Um die Übung noch etwas effizienter und schwieriger zu machen, können die Squats auch mit Kurzhanteln oder Langhanteln gemacht werden.

12/24 Pilatesrolle - Beine strecken

Auch diese Übung sieht eigentlich recht einfach aus. Wer diese aber korrekt durchführt spürt die Bauchmuskeln ganz schön fest. Versuche die Bauchspannung immer zu halten und den ganzen Rücken während der Beinbewegung immer auf der Unterlage zu haben. Wichtig ist hier auch der gleichmässige Atem. Die Übung kann einfach schwieriger gemacht werden – strecke die Knie etwas mehr von dir weg und halte sie dort während der ganzen Übung.

13/24 Minibands - Einbeinstand

Zur Feier des dritten Advents stelle ich Euch heute ein neues Tool vor – "Minibands". Minibands sind kleine Bänder, welche ich gerne in meinen Trainingsalltag integriere. Die Minibands machen jede Beinübung zur Herausforderung und geben je nach dem auch zünftig Muskelkater. Zum Glück gibt es vier verschiedene „Härten“, damit individuell von Übung zu Übung angepasst werden kann. Wir haben einige "running.COACH Minibands" welche man bei uns beziehen kann. Einfach kurz ein Mail schreiben an info@indurance.ch. Mit Fr. 22.- für das ganze 4er-Päckli seid ihr dabei. Ein ideales und sehr cooles Weihnachtsgeschenk!

Versuche auch bei den Beinübungen immer die Bauchspannung beizubehalten. Der Fokus sollte zudem auf der guten Beinachse (Hüftkopfmittelpunkt über der Mitte des Sprunggelenkes) liegen. Versuche die Übung langsam durchzuführen und mit dem Oberkörper nicht nach vorne oder nach hinten zu neigen. Zudem sollte immer Spannung auf dem Minibands sein, denn nur so ist die Übung richtig effektiv. Und vergiss nicht, Qualität steht vor Quantität.

14/24 Minibands - Einbeinstand seitwärts

Bei dieser Übung arbeitest du hauptsächlich mit deiner Gesässmuskulatur. Achte darauf, dass du leicht in den Knien stehst und der Oberkörper aufrecht ist. Während der ganzen Übung findet die Bewegung nur in der unteren Extremität statt. Wenn du bei dieser Bewegung zu wenig spürst, kannst du auf ein etwas härteres Minibands umstellen. Die Ausführung sollte aber nach wie vor perfekt bleiben

15/24 Vitalisboard - Einbeinstand

Einbeinstand auf dem Vitalisboard ist eine grosse Herausforderung und extrem wichtig, um stabiler im Bereich Beinachse und Rumpfstabilität zu werden. Bei der ersten Variante soll etwas mit dem Ball „gespielt“ werden, wobei der Oberkörper nach wie vor stabil bleibt. Bei der zweiten Variante stehst du auf einem Bein und versuchst das Brett langsam nach vorne und hinten zu kippen. Zu einfach? Dann versuch es noch etwas langsamer!

16/24 Treppe - Skipping

Treppenläufe sind für mich (vor allem im Winter) ein super Krafttraining. Das Training an einer Treppe kann sehr abwechslungsreich und spielerisch gestaltet werden. Treppenläufe sind schonend und höchst effektiv!
Heute eine erste Übung mit Kniehebeläufen (Skipping) wobei du jede Stufe nimmst. Achte darauf, dass du die Knie hochziehst und explosiv die Treppe hoch läufst.
Das Treppen-Downhill ist eine lustige koordinative Ergänzung. Ich mache oft ein kleiner Wettkampf mit meinen Mitläufern daraus und bin immer wieder erstaunt, wie gut trainierbar das Runterlaufen ist. Aber Achtung! Langsam beginnen!

17/24 Treppe - Fussgelenksprünge

Eine aktive Fussarbeit ist sehr wichtig, um schnell vorwärts zu kommen und verletzungsfrei zu laufen. Bei den heutigen Treppensprüngen wird diese aktive Fussgelenkarbeit trainiert. Versuche die Zehen aktiv nach oben zu ziehen und nur mit dem Vorfuss abzuspringen. Zudem ist es wichtig, dass die Knie möglichst gerade nach vorne zeigen und so somit eine gute Beinachse gewährleistet ist.

18/24 Miniband - Monstersteps

Heute wieder eine Übung mit dem Miniband - Das wohl preisgünstigste und praktischste Tool um die Gesässmuskulatur und die Beinachsenstabilität zu trainieren.
Die Monster Steps sind eine sehr geeignete Übung. Wähle eine Bandstärke bei der ein grosser Schritt möglich ist.
Mache grosse Schritte schräg nach vorne. Achte darauf, dass die Knie immer in die Richtung des Fusses zeigen.
Halte immer Spannung auf dem Minibands, egal ob es bei den Knien oder bei den Fussgelenken ist. Achte zudem auf eine aufrechte Oberkörperhaltung. Viel Spass!

19/24 Miniband - seitwärts Sprünge

Leichte seitwärts Sprünge mit dem Miniband sind wenig belastend und können gut auf verschiedene Niveaus angepasst werden. Achte auf eine gerade Körperhaltung und einen kurzen Stopp zwischen jedem Sprung. Die Sprünge können natürlich auch dynamischer, also mit weniger Pause gemacht werden. Mehr Pause erfordert aber mehr Stabilität und ist dadurch auch anspruchsvoller als die dynamische Ausführung.

20/24 Treppe - Frequenzläufe seitwärts

Das indurance Switzerland Team wünscht euch allen einen wunderschönen vierten Advent. Zur Feier des Tages zeigen wir euch eine weiter Übung aus Judith Wyder Treppen Repertoire. Achte darauf, dass du dich immer im 90° Winkel zur Treppe nach oben bewegst und während der ganzen Übung eine hohe Bein- Frequenz beibehaltest. Die aufrechte Körperhaltung ist genauso wichtig wie eine gut koordinierte Armarbeit.

21/24 Treppe - Squats-Sprünge

Eine richtig happige Treppen-Übung zum Wochenstart. Die Squats - Sprünge, oder auch Froschsprünge genannt, können je nach Niveau perfekt erschwert oder vereinfacht werden. Dazu kannst du einfach die Anzahl gesprungene Treppenstufen wählen. Nimm, 1, 2, 3 oder 4 Stufen in einem. Du kannst auch alternieren mit 1-2-1-2... oder 2-3-2-3-2....
Halte die Bauchspannung während der ganzen Übung und versuche auch während den Sprüngen eine gute Beinachse beizubehalten. Die Sprünge können je nach Ziel dynamisch oder statisch gemacht werde. Die Variante der exzentrischen Downhill-Sprünge soll vorsichtig angegangen werden! Achtung Muskelkater Potential. 🙂

22/24 Miniband - Squats-Sprünge und Seitwärts-Squats

Schon bald ist Weihnachten und darum gibt es heute gleich zwei Übungen auf einen Streich.
1.) Squats- Sprünge: Eine gute Rumpfspannung in der Flugphase ist extrem wichtig. Achte zudem auf einen explosiven Absprung und die Vorwärtsbewegung der Hüfte. Versuche die Sprünge lieber korrekt zu machen, als möglichst hoch oder weit. Du kannst die Minibands über das Knie, über den Knöcheln oder gleich an beiden Orten platzieren. Try it out!
2.) Die Seitwärts-Squats sind natürlich je tiefer unten, desto härter. Also zu Beginn gut anpassen und langsam aufbauen. Halte auch in dieser Übung eine gute Bauchspannung und bleibe währen der ganzen Übung gleich weit unten in der Kniebeuge. Die Knie zeigen immer nach aussen und das Miniband ist immer angespannt. Du wirst schon nach wenigen Bewegungen deine Gesässmuskeln spüren!

23/24 Treppe - Seitwärts-Sprünge

Die Seitwärts-Sprünge fordern nicht nur in Bezug auf die Kraft, sondern auch die Koordination wird bei dieser Übung gefordert. Die statischen Sprünge und die dynamischen Sprünge können ideal kombiniert werden. Versuche aber bei beiden Übungen einen explosiven Abdruck zu haben und im Rumpf stabil zu bleiben.
Diese Übungen sind nicht nur sehr effektiv und relevant fürs Laufen, sondern auch für alle anderen Ausdauersportarten, insbesondere fürs Langlaufen!

24/24 Treppe - Einbeinsprünge

Merry Christmas! Das indurance Switzerland Team wünscht euch allen Frohe Weihnachten! Zum Abschluss von unserer Serie "Fit und stabil durch den Winter" gibt es heute nochmals eine knackige Übung. Einbeinsprünge auf der Treppe sind definitiv ein wenig schwieriger. Für diejenigen, welchen die Übung mit jeweils einer Stufe jedoch zu einfach ist, können mehrere Stufen auf einmal überspringen. Achtet darauf, dass der Oberkörper immer schön aufrecht bleibt und die Sprünge explosiv bleiben. Lieber weniger und explosiv, als immer langsamer und weniger flüssig.
Und nun bleibt uns nur noch zu sagen: Herzlichen Dank fürs Mitverfolgen und Mitmachen!
Wir freuen uns auf ein tolles Ausdauer-Sportjahr 2016 mit vielen tollen Abenteuer und Emotionen! Und wir hoffen, wir sehen uns beim einten oder anderen Training oder Trainingswochenende!

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